Quand dépasser ses limites peut mener à la blessure : comprendre le stress oxydatif et l'inflammation chez les coureurs

Le stress oxydatif : invisible mais bien réel pour les coureurs

Comme vu dans l’article précédent, le stress oxydatif est le résultat d’un déséquilibre spontanée ou chronique à la réaction de stress. Lorsque tu pratiques un sport à effort intense pendant une courte période, ta consommation en oxygène augmente.

Qu'est-ce que cela signifie concrètement ? Lorsque tu cours ton corps consomme beaucoup plus d’oxygène qu’au repos. En effet, pour maintenir ton effort et engager tes muscles, la demande en énergie augmente et celle-ci est produite grâce à l'oxygène que tu inspires.

Plus l'effort est intense, plus tu consommes de l'oxygène.

Cependant, cette consommation élevée d’oxygène produit également des métabolites appelées radicaux libres (ou ROS pour Reactive Oxygen Species). Ces molécules sont très réactives et peuvent endommager les cellules en oxydant les lipides, protéines et même l'ADN.

Cet évènement physiologique, “le stress oxydatif” est l’opportunité pour le corps d’augmenter sa résistance au stress et déclencher des mécanismes d’adaptation bénéfiques pour le corps. Mais si cette réaction dure, l’augmentation des radicaux libres dépasse les ressources du corps pour y faire face. Cela va augmenter le risque de blessures et augmenter le temps de récupération.

En ce qui concerne la course à pied, la production de radicaux libres dépend de deux facteurs principaux :

  • L’intensité de l’effort : Plus tu cours vite et fort, plus ton corps est sollicité, et plus il produit de radicaux libres.

  • La durée de l’exercice : Un effort prolongé génère davantage de radicaux libres que des efforts plus courts et modérés en intensité .

Selon cette étude de 2021*, en course à pied ou pour un autre sport d’endurance, il existe un 3e facteur - très individuel - qu’est la capacité individuelle [ les ressources ] à y faire face. Et ça passe par un travail de connaissance sur soi et de remise en question des “injonctions” ou autre conseils extérieurs pour mieux te les adapter !

La banalisation des anti-inflammatoires chez les coureurs : un piège à éviter.

La prise d'anti-inflammatoire chez les coureurs

En m’intéressant au sujet, j’étais assez choqué d’apprendre que dans les coulisses de ce sport se cachait une consommation banalisée des anti-inflammatoires. Pendant ma recherche, je suis tombé sur cet épisode de Hem ton kiné, qui faisait mention des problèmes articulaires à long terme que posait la consommation banalisée des anti-inflammatoires [AINS]

Les AINS agissent en inhibant la production des prostaglandines, des hormones impliquées dans l'inflammation mais aussi dans la protection des tissus. Or, une consommation fréquente peut altérer la réparation des tendons et des muscles et donc augmenter la probabilité de blessures telles que les tendinites. C’est un cercle vicieux que personne ne souhaite amorçer.

Et finalement, le raisonnement derrière est celui d’opter pour augmenter sa performance et dépasser les contraintes imposées par le corps, même si il brûle d’inflammation.

En plus d’augmenter les risques de blessures tissulaires, les anti-inflammatoires ont un impact négatif à long-terme sur plusieurs organes

  • Problèmes gastro-intestinaux : Les AINS peuvent irriter la muqueuse de l’estomac, augmentant ainsi le risque d’ulcères et de saignements.

  • Problèmes rénaux : Une consommation régulière d’AINS peut altérer la fonction rénale, surtout chez les sportifs qui s’hydratent mal.

  • Problèmes cardiovasculaires : Des études ont montré que l'usage fréquent d'anti-inflammatoires augmente les risques de complications cardiovasculaires.

Il est donc crucial de limiter l’usage des AINS, de se questionner sur sa relation à ce sport, ce qui pourrait être mis en place pour limiter leur usage.

Trouver l'équilibre : comment équilibrer les réponses pro-oxydantes et anti-oxydantes de la course à pied.

La course à pied, un sport d’adaptation selon la théorie de l’hormèse

La course à pied est un sport hyper challengeant sur le plan personnel mais aussi sur le plan mécanique et physiologique. Chaque effort représente un stress pour le corps, mais c’est ce stress, lorsqu'il ne dépasse pas les ressources individuelles - ou sa capacité à y faire face - qui déclenche une réaction d’adaptative. Les bienfaits de ce sport se situe au centre d’une courbe en U. Selon la théorie de l’Hormèse, exposer son organisme à de faibles doses de stress stimulent les mécanismes de défense et augment la résistance au stress.

Conseil : Courir à faible intensité ou à vitesse modérée permet au corps de produire juste assez de radicaux libres pour activer ses défenses sans risquer des dommages excessifs et activer certains systèmes de protection comme la production des protéines HSP - Heat shock protein.

Le point de bascule : quand trop d’effort devient dangereux

Trouver son point d’équilibre n’est pas une mince affaire. Trouver son point de bascule, c’est le moment où l'effort commence à générer plus de dommages que de bénéfices. C’est le moment où la durée ou l’intensité de l’activité dépasse les ressources individuelles et provoque des malaises, de l’essoufflement, la sensation de jambes lourdes, le mal de tête, la nausée etc.

La clé est de maintenir un équilibre entre l’intensité de l’entraînement et les mécanismes de récupération du corps. En restant sous ce seuil critique, vous permettez à vos muscles de s’adapter progressivement sans être submergés par le stress oxydatif.

La respiration est le moyen le plus efficace pour agir volontairement sur le stress. Ainsi, pour rester dans cette zone de confort - d’endurance fondamentale - Tu peux t’essayer à la respiration diaphragmatique ou ventrale.

Conseil : Inspirer par le nez et expirer par la bouche te fera immédiatement ralentir jusqu’à ton allure confortable. De cette manière, tu calme drastiquement la réaction de stress, la production de cortisol pro-inflammatoire, tu améliores l’oxygénation de tes muscles. À terme, tu avances à ton rythme, sans blessures et graduellement.

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Comment prévenir les blessures : adopter une approche intelligente

La règle des 80% d’entraînement à faible intensité

L’erreur fréquente est d’écouter son égo et de croire qu'il faut augmenter la cadence pour s’améliorer et embarquer dans du fractionné 2 sorties sur 3. En réalité, 80% de vos entraînements devraient être effectués à une intensité faible à modérée. Cela signifie courir à un rythme où tu peux tenir une conversation, un appel, du gossip sans difficulté, et en maintenant une fréquence cardiaque dans ta zone 2. Là encore, l’idée est de ne pas dépasser ses ressources.

Le renforcement musculaire : votre bouclier contre les blessures

Beaucoup de coureurs négligent le renforcement musculaire, alors qu’il est essentiel pour prévenir les blessures. Ça reste un sport à un impact et l’idée est de venir meubler de muscles les tissus plus fragiles - tendons, cartilage, synovie, ligaments.

Renforcer les muscles, et particulièrement ceux des jambes (quadriceps, mollets, ischio-jambiers) et le core (muscles abdominaux et du bas du dos), permet de stabiliser les articulations et de réduire la charge - qui, à l’impact, est double - par les tendons et ligaments.

En naturopathie, la musculation ou le renforcement musculaire est le sport de choix.

Compte instagram de Kiné :

@majormouvement @hemtonkiné

Magnésium : le nutriment clé pour optimiser vos performances et la récupération

Pourquoi le magnésium est-il important pour les coureurs ?

Le magnésium est un minéral essentiel à plus de 300 réactions biochimiques dans le corps. Pour les coureurs, le magnésium contribue à la :

  • Production d’énergie : Le magnésium est impliquée dans la conversion des glucides et des graisses en énergie, un processus vital pour maintenir ses performances. Il est essentiel à l’ensemble de la chaine de production d’énergie par nos cellules. Une carence en magnésium rend les vitamine B5 - aussi intervenant dans la production d’énergie - et Vitamine B1 - responsable du métabolisme des glucides, lipides et protéines.

En bref, il intervient à chaque niveau de la production d’énergie par notre corps.

  • Contraction et relaxation musculaire : Le magnésium aide à réguler la contraction musculaire aussi parce qu’il participe à l’excitation nerveuse.

Anecdote : Lors d’une crampe, il existe plusieurs théorie mais bien souvent il s’agit d’un déséquilibre entre le calcium et le magnésium, en concentration insuffisante.

  • Gestion du stress : En période d’effort intense, le corps produit et consomme beaucoup d’énergie le corps utilise davantage de magnésium Un apport adéquat permet de mieux gérer le stress physique et mental induit par l'entraînement.

Comment le magnésium aide-t-il à prévenir les blessures ?

Comme le magnésium soutient le corps à l’effort, notamment grâce à son équilibre avec le calcium. En effet, lors de l’effort, le calcium entre dans la cellule, ordonne son “excitation” et chasse ainsi le magnésium qui se retrouve filtré et éliminé par les reins.

Lors de stress oxydatif, l’oxygène fauche un électron, ce qui déshabille l’atome et le rend pro-oxydant. Pour plus de clarté, tu peux consultaer mon article sur le stress oxydatif “ le stress oxyde”

Quand le citrate [ de magnésium ici ] gagne un hydrogène - cet électron libre - alors il devient alcalinisant et agit sur l’équilibre acido-basique.

Plus il y a de stress, plus il y a acidification et plus l’organisme pompe dans ses réserves minérales et alcalines - les os - pour compenser.

Venir compenser cette réaction permet de réguler la réaction au stress du corps, augmenter son adaptation et limiter la cassure.

En intégrant plus de magnésium à ton hygiène de vie alimentaire, tu remarqueras plusieurs améliorations sur ta réaction au stress en général :

  • Plus d’énergie au quotidien

  • de meilleure nuits car le cerveau est le premier consommateur de magnésium et la nervosité, l’insomnie ou l’anxiété sont des signes - parmi d’autres - d’une possible carence en magnésium

Qui dit meilleure nuit, dit meilleure récupération.

Quelles sont les meilleures sources de magnésium ?

Pour garantir un apport suffisant en magnésium, il est essentiel d'inclure dans votre alimentation des aliments riches en magnésium comme :

  • Les légumes verts à feuilles (épinards, blettes),

  • Les noix et graines (amandes, graines de tournesol),

  • Les légumineuses (pois chiches, lentilles),

  • Les céréales complètes (riz brun, quinoa),

  • Le chocolat noir (à plus de 70%).

Les suppléments de magnésium : comment bien les choisir ?

Si ton alimentation ne suffit pas à couvrir tes besoins, surtout en période d’entraînement intensif, tu peux opter pour un complément en magnésium. Toutefois, chaque magnésium à son degré d’assimilation

  • Le citrate de magnésium : Forme très assimilable + recommandé pour le sportif.

    • Désacidifiant - là où la consommation d’énergie par l’effort intense - ou le stress - peut déséquilibrer le ph acido-basique de notre organisme.

    • Il agit sur les crampes, les spasmes, la récupération.

    • Agit sur le nervosité, l’anxiété.

Ne pas hésiter à le prendre le soir avant de se coucher alors que le corps se préparer à la récupération.

  • Le bysglycinate de magnésium : Forme très assimilable

    • Assimilation retardée pour une effet prolongé.

    • Agit sur les douleurs chroniques et les crampes nocturnes.

Que faire en cas de blessure ?

Varier ses activités pour contourner l'inflammation

Si une blessure survient, la première étape est d’ajuster son activité physique.

  • Réduire l’intensité ou opter pour un sport moins traumatisant comme le vélo ou la natation pour maintenir une activité sans aggraver l’inflammation.

  • Le repos ne signifie pas abandonner complètement l'exercice, mais plutôt diversifier son activité pour permettre aux tissus de se réparer tout en continuant à s’entrainer.

  • L’inflammation est aussi l’occasion de travailler autre chose et découvrir d’autres activités.

La micronutrition pour favoriser la récupération

Le zinc pour une meilleure cicatrisation

En cas de blessure, le zinc est un minéral essentiel à la cicatrisation.

  • Il aide à la synthèse des protéines,

  • Il joue un rôle essentiel dans la réparation des tissus.

On parle beaucoup de zinc lorsqu’il s’agit de soigner sa peau et bien, l’idée est la même.

Quelles sont les meilleures sources de zinc ?

Tu peux trouver du zinc dans ces aliments là :

  • Céréale complètes,

  • germe de blé

  • sésame grillée, décortiquée

  • huitre

  • coquillage

  • crustacées

  • viande

  • poulet

Pour plus de sources de zinc, tu peux consulter Ciqual.anses.fr.

Le collagène pour plus de flexibilité

Il existe plusieurs formes de collagène. D’ailleurs, la production de collagène compte pour 30% des protéines produites par notre organisme, même si avec l’âge, nous perdons 1% chaque année à partir de nos 20 ans.

Et le collagène le plus abondant dans notre corps est le type 1 [sur 28 formes produites par notre corps], responsable de :

  • 70% de nos ligaments et articulation

  • 75% de notre peau

  • 85% de nos tendons

  • 90% de nos os

Pourquoi en prendre ?

Il renouvelle nos tissus, ralentit le vieillissement de la peau et des tissus articulaires, veille à leurs réparations et diminue le temps de cicatrisation.

Sous forme de cure d’1 mois à renouveler tous les 4 mois ou pendant les périodes d’entrainements intensifs pour la préparation des courses type semi-marathon, marathon ou trail.

Lequel choisir ?

Et bien le type 1 car il est aussi le plus assimilable, biocompatible car sa forme moléculaire se rapproche de celle produite par notre corps ; sous forme de peptide hydrolysé à 2000 daltons - soit suffisamment petit pour être assimilé.

Il est issue du collagène bovin ou issue des poissons.

Pour une version Vegan :

Il n’existe pas de collagène vegan hormis son alternative : la glycine, qui est une protéine cofacteur à la production du collagène. L’idée est de fournir suffisamment de glycine pour augmenter la conversion en collagène par le foie.

En plus, bonus, la glycine agit sur l’endormissement et son gout est sucré donc tu peux l’utiliser comme sucrant dans tes desserts.

Cet article a pour objectif de répondre à la problématique de l’inflammation, de la blessure et de la cicatrisation en course à pied. J’aimerais développer ce sujet et l’intégrer à une approche plus global et holistique, ce qui sera l’objet de la version 2 de cet article.

L’huile essentielle de Gaulthérie couchée.

“Gaulthéria procumben”. L’huile essentielle du coureur par excellence car elle est un puissant antidouleur et en cas d’inflammation tout en facilitant l’élimination des déchets produits par l’inflammation. De cette manière, elle stoppe la réaction en chaine de l’inflammation.

En plus d’être anti-inflammatoire et anti-douleur, elle est régénératrice hépatique et aide au drainage urinaire des toxines. En bref, elle va soutenir le foie et les reins dans le traitement des déchets - toxines issue de la consommation d’énergie et du stress oxydatif.

Conseils d’utilisation

  • Diluer à 5% à 37 gouttes de HE Gaulthérie couchée dans 30 ml d’huile végétale [Jojoba ou-et macadamia].

  • Application du mélange sur la zone localisé le soir. Ne pas ingérer.

Références :

  • *1 : Thirupathi, A., Pinho, R. A., Ugbolue, U. C., He, Y., Meng, Y., & Gu, Y. (2021). Effect of Running Exercise on Oxidative Stress Biomarkers : A Systematic Review. Frontiers In Physiology, 11. https://doi.org/10.3389/fphys.2020.610112

  • Hem Ton Kiné. (2024, 11 janvier). Les SECRETS pour PROGRESSER en course à pied et en sport sans se BLESSER ! [Vidéo]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=PSsLSIauWoo.

  • Jones, D. P. (2008). Radical-free biology of oxidative stress. AJP Cell Physiology, 295(4), C849‑C868. https://doi.org/10.1152/ajpcell.00283.2008

  • https://www.nutripure.fr/fr/complement-alimentaire-mobilite-articulation/15-collagene-peptide-peptan.html

  • https://www.nutripure.fr/fr/complement-alimentaire-mobilite-articulation/15-collagene-peptide-peptan.html?gad_source=1&gclid=Cj0KCQjwmOm3BhC8ARIsAOSbapV_7QrCvBI-OIkpUtPRL4Arl2qVNWl4dEihF9I7Ao1BEK4HcubbWZYaAuUHEALw_wcB

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